מרובע על ברכיים רעות

כאב ברך יכול להכות אותך אם אתה צעיר או זקן, בכושר או רופס. למרות הגדלת כוח השרירים שלך כוח וגמישות מסייעת להקל על כמה צורות של כאבי ברכיים, מתיחה מסוימים עשויים להיות לא נוח. המסורתי מרובע למתוח את העקב שלך עד סוף האחורי הוא מעולה עבור התרופפות quads, אבל יכול להיות יותר מדי מאמץ על הברכיים רע. כדי לשמור על quads שלך גמיש ללא כאב, להתרכז על stretches כי הם יותר קל על הברכיים.

במסגרת זו, הטיה האגן שלך יוצר שחרור נעים לאורך quads שלך. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד. צעד על 16 ס”מ קדימה עם רגל ימין שלך ליצור עיקול קל בברכיים. הידיים שלך יכול להיות על הירכיים שלך או לצדדים שלך. במצב זה, להטות את האגן שלך קדימה החוזה שרירי הישבן שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה שרירי הירך השמאלית שלך. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן העבר את הרגליים.

מתיחה זו, הידועה גם בשם הסהר הסהר, היא תנוחת יוגה בעדינות מותח quads שלך. קבל את המיקום על ידי כריעה על מחצלת יוגה או שטיח. צעד את רגל ימין קדימה כך רגל ימין שטוח על הקרקע ואת הרגל כפופה בזווית של 90 מעלות. כדי להגן על המפרק, לשמור על השוק שלך ניצב על הרצפה ולא לדחוף את הברך קדימה של הקרסול. עכשיו, להחליק את הרגל השמאלית שלך בחזרה עם החלק העליון של הרגל על ​​הרצפה עד שאתה מרגיש מתיחה בחצי השמאלי שלך. אתה יכול לשים את הידיים על הירך הימנית שלך ליציבות או שאתה יכול להרים אותם מעל לראש להישען מעט לאחור כדי להשלים את התנוחה. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן העבר את הרגליים.

זה למתוח לא רק מרגיש נהדר לאורך quads שלך, אבל משפר את האיזון. לעמוד עם הרגליים ביחד. להישען מעט קדימה ולהניח את יד ימין על הדלפק ליציבות. להאריך את הרגל השמאלית שלך בחזרה לתפוס את הקרסול ביד שמאל. אל תמשוך את הרגל לכיוון הקצה האחורי שלך, במקום לשמור על רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות. במצב זה, ליישר את רגל ימין מבלי לנעול אותו. אם אתה מרגיש בנוח, הרם את היד מעל תמיכה וזווית זרוע ימין כלפי מעלה. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים. ככל שהאיזון שלך משתפר, לא תצטרך להשתמש בתמיכה.

כדי למנוע פגיעה נוספת בברך שלך, עליך למתוח בחוכמה. מאז מתיחה שרירים קרים יכול לפגוע בשרירים סביב הברך, להתחמם עם תרגיל עדין כגון הליכה במשך 5 דקות לפחות לפני מתיחה. כדי להפיק את המרב מהמתחים שלך, החזק אותם במשך 15 שניות לפחות וחזור על כל מתיחה פעמיים עד ארבע פעמים. במצב מתוח, לא להקפיץ, במקום, להחזיק את המיקום יציב כדי להפחית את הסיכוי לפציעה.

עומד רביע למתוח

הנמוכה

הרקדן

מתוח בחוכמה