הגדלת כושר אירובי אימון אימון

אחת המטרות העיקריות של פעילות גופנית לב וכלי דם היא לשפר את היכולת האירובית של אתלט, בכיר, נוער, או מבוגר. שיפור יכולות אירובי באמצעות תוכנית פעילות גופנית קבועה מאפשר אנשים בישיבה לשעבר כדי לשפר את פעילותם של חיי היומיום ומאפשר לספורטאים להגיע מלוא הפוטנציאל שלהם. ברגע שהם מקימים רמה מסוימת של כושר, אנשים רבים מוצאים כי הם מגיעים למישור במונחים של התקדמות היתרונות שהם מקבלים מן השגרה שלהם לממש. הוספת אימון המרווח לכל תוכנית האימון מגדילה עוד יותר את היכולת האירובית של הפרט ומובילה לרווחים גבוהים יותר במהירות, סיבולת ורמות כושר כלליות.

הַגדָרָה

ההתאמה האירובית או הלב וכלי הדם מתייחסת ליכולת של מערכות הנשימה והמחזור כדי לספק חמצן הולם לשרירים העובדים במהלך הפעילות. בגוף, מערכת הנשימה (כלומר, הריאות, קנה הנשימה, האף) שואבת חמצן ומשחרר פחמן דו חמצני. מערכת הדם (כלומר הלב, הוורידים והעורקים) מזרימה דם דרך הריאות ומאפשרת החלפת חמצן לדם ושחרור פחמן דו חמצני. לאחר חילופי מתרחשת הריאות, מערכת הנשימה ואז מפזר את הדם מחומצן בכל הגוף כדי לספק דלק עבור השרירים עובדים. תהליך זה מתרחש בכל אחד, ללא קשר לרמת הכושר שלך, לעשות אפילו פעילויות של חיי היומיום, כגון הליכה למכונית שלך, לקחת את המדרגות, או לנקות את הבית, או כדי מרוץ מתחרה לקו הסיום.

הגדרת VO2 מקס

VO2 מקסימום הוא הקיבולת הכוללת של הגוף להעביר את החמצן לשרירים. כאשר אדם מגביר את רמת הכושר האירובי, הם ממקסמים את יכולת הגוף לספק ולנצל חמצן במהלך הפעילות, ובכך את רמות הסיבולת שלהם. התניה אירובית מגדילה את VO2 מקס על ידי הגדלת נפח הדם הלב יכול פלט, או תפוקת הלב, תוך שיפור היכולת של מערכת השרירים לחלץ חמצן מן הדם.

מי יכול להועיל?

הכושר והגנטיקה של הפרט באמצעות תוכנית כושר אירובי יקבע את היתרונות הראשוניים שהם מקבלים. לדברי סקוט פאוורס, מחברו של הספר “תרגיל פיזיולוגיה, תיאוריה ויישום כושר וביצועים”, אנשים בישיבה שמתחילים לעשות תוכנית מיזוג אירובי שלוש עד חמש פעמים בשבוע, במשך 20 עד 60 דקות, ברמת אינטנסיביות בין 50 % עד 85% VO2 מקסימום, צפויים לראות רווחים קיבולת אירובית מקסימלית שלהם בטווח של 15% עד 50% רק חודשיים עד שלושה. המתאמנים לטווח ארוך וממושך לא יראו את אותו VO2 מקסימום הרווחים בתור אדם בישיבה. במקום זאת, אנשים שיש להם VO2 גבוה יותר בתחילת תוכנית המימוש, בשל גנטיקה או אימון הקודם, יראו רווחים של רק 2% עד 3% תחת אותה תוכנית אימונים.

איך להיות מוצלחת עם אימון מרווח

כדי להשיג את היתרונות המקסימליים של אימון אינטרוול, זה קריטי כי אדם להשיג את מה שמכונה “עקרון עומס יתר”. במילים פשוטות, עקרון עומס יתר כאשר הגוף מגיב ללחץ מופרז, כגון אימון אינטרוול, דוחף את הגוף מעבר לגבולות הפיזיולוגיים הרגילים הנוכחיים. הדחקים באימון המרווח הם נפח, עוצמת ומשך האימון. כאשר מתחילים תוכנית אימון אינטרוולים, להתחיל עם פחות חזרות סה”כ קבוצות של intervals. כמו אימון כושר אירובי משפר, לאט להגדיל את המספר הכולל של intervals ו קובע.

מעמיס את הגוף עבור מיזוג אוויר

אתה יכול להעמיס על הגוף באמצעות אימון interval באחת משתי דרכים: או על ידי הגדלת כמות הזמן הכוללת של הגוף ממוקם תחת לחץ, או על ידי הגדלת עוצמת המרווח. אורך ועוצמת האינטרוול תלויים במטרותיו של היחיד. מרווחי עבודה ארוכים יותר, בסביבות 85% מקצב הלב של VO2 או מקסימום הלב, גורמים לעליות גבוהות יותר בסיבולת האירובית. קצר יותר, בעוצמה גבוהה bouts, אלה הושלמה על 85% עד 100% מקסימום של VO2 או קצב הלב, להגדיל את המהירות הכוללת ואת הכוח של אתלט.

רוב תוכניות האימון המרווח מתמקדות בזמן / מרחק או בעוצמת הפגישה בעבודה אחת. בדוגמה אחת, עבור מישהו רק מתחיל תוכנית אימון אינטרוול, מושב טיפוסי יהיה 30 שניות של מאמץ עבודה אינטנסיבי (85% עד 100% VO2 מקס), ואחריו תקופת ההחלמה ב 65% או פחות של VO2 מקסימום של 30 ל -90 שניות. הפגישה חוזרת על עצמה בין ארבע לשש פעמים להשלמת קבוצה אחת; עבור אדם בודק מתקדם יותר כדי לשפר את הסיבולת האירובית הכוללת, חזרת מרווח אחד יכול להיות 400 עד 1600 מטר מבוצע ב 80% עד 85% של VO2 מקס עם מרווחי התאוששות של לפחות באותו מרחק או זמן של המרווח בפועל. התקדמות בשני סוגי האימון באיטיות על ידי הוספת חזרות יותר לקבוצה לפני הוספת זמן נוסף או מרחקים לאימון.

סוגי תוכניות אימון אינטרוולים

השחזור הוא קריטי

המפתח להצלחה עם אימון אינטרוול מוצלח הוא לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של מנוחה / התאוששות במהלך ואחרי הפגישות האלה. על ידי לא כולל התאוששות, את הסיכון לפתח “overtraining תסמונת” ולא להיות מסוגל פיזית או נפשית להמשיך להתאמן או לממש באופן דרמטי עולה. האינטנסיביות והעבודה של המרווח היא כזו שלוקח זמן רב יותר לגוף להתאושש מפגישת מרווח מאשר אימון קבוע בעצימות נמוכה. תוכניות הכשרה אופייניות ממליצים ליחידים יש לפחות שני ימי התאוששות בין הפעלות אימון אינטרוול כדי לאפשר לגוף זמן לתקן ולהכין את עצמה לפגישה נוספת.